Onko liikkumiskarttasi sademetsä vai saharan autiomaa??

Asiakkaiden kanssa tulee usein keskustelua, miten olisi liikuttava, jotta keho voisi mahdollisimman hyvin. Mikä olisi hyvä laji tai harrastus? Mikä liike olisi hyvä?  Iltapäivälehtien sivut kirkuvat huomionhakuisilla otsikoilla: ”vain näillä kolmella harjoituksella saat litteän vatsan”, ” näillä liikkeillä hoidat pois emännän kyhmysi”, ”nämä harjoitteet tarvitset saadaksesi ison pepun”. Liikuntapuolella eletään paljon ”lajitunnustamisen” tai ”lajihurahtamisen” keskiössä.

Vastaukseni on aina yksinkertaisesti: liiku monipuolisesti. Ihmisen keho on tehty toimimaan liikkeen avulla. Liike stimuloi verenkiertoa, josta kudokset saavat energiaa ja rakennusaineita, liike stimuloi hermopäätteiden toimintaa ja niiden kautta aivoyhteyksiä, liike pitää joustoa yllä, liike tehostaa kudosten hapetusta hengästymällä, liike tehostaa kehon nestepumpun toimimista. Ja ihminen tarvitsee arjessaan voimaa ja kestävyyttä. Hyvinvoiva keho ja monipuolinen liikkuminen ei tarkoita sitä, sinun on tehtävä itsellesi viikkoaikataulu ja riennät treenistä treeniin, lajista lajiin. Keho voi voida hyvin liikkumalla monipuolisesti arjessa, kunhan teet pieniä arjen valintoja.

Entisaikojen ihmisten ei ole tarvinnut monipuolisuudesta huolehtia: he ovat kaivaneet ojia, vääntäneet tukkeja, nostaneet kiviä kovilla voimatasoilla, kävelleet paimenessa, hengästyneet heinätöissä ja hevosen kanssa puuhaillessa. Ei ole ollut asvaltteja eikä tukevia kenkiä, tasapaino on harjoittunut arjen puuhissa. Monipuoliset ruumiilliset työt ovat pitäneet yllä kehon liikkuvuutta. Entisaikojen ihmisten liikkumiskartta on ollut sademetsä.  Meidän nykyihmisten liikumiskartta on kuin saharan autiomaa. Kävelemme pääasiassa kengät jalassa, asvaltilla ja kovilla lattiapinnoilla, istumme autossa, istumme töissä, istumme kotona, vältämme rappusia, tikapuille kiipeämisestä puhumattakaan. Hiihtämiseen tarvitaan ladut, vaellukselle polut. Autiomaan keidas on se yksi yksittäinen liikuntaharrastus viikossa.

Ihmisen aineenvaihdunta, verenkierto, kudosterveys, luusto ja nivelet – eivätkä vähäisimpänä aivot – tarvitsevat kaikenlaista liikkumista. Ihminen tarvitsee kestävyyttä, voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. Kestävyyttä ihminen tarvitsee arjen askareisiin: jotta jaksaa pinnistellä epämukavuusalueella väsähtämättä, vaikka vähän hengästyy ja hikoileekin. Kestävyysliikkumisessa hengityksen syventyessä ja sydämen sykkeen noustessa, kudosten hapetus vilkastuu ja ravintoaineenvaihdunta tehostuu. Voimaliikkumisessa tarvitaan yksittäisiä voimanponnistuksia: kiven siirto puutarhassa, kauppakassin nosto autosta, tuolista ylösnousu. Voima auttaa meitä selviämään yksittäisistä tilanteista, nopeusvoima liittyy liukastumisiin ja kompastumisiin. Liikkuvuutta tarvitsemme pukiessa, peseytyessä, siivotessa, lasten kanssa toimiessa. Hallintaa tarvitsemme kaikissa kehon toiminnoissa.

LIIKUNTAPIIRAKKA                                                                                                                                (Lähde: (c) Miila Heinonen ja e-Oppi, https://peda.net/siikalatva/siikalatvan-lukio/oppiaineet/terveystieto)

Liikuntapiirakan osa-alueet ovat kehollemme aivan mekaanisestikin tärkeitä: niillä kaikilla on oma merkityksensä kehon kudoksille ja toiminnoille.

Me elämme helppoa elämää. Voimme hyvin karttaa vuosikausia epämukavia asioita jotka ehkä vähän tuntuvat jossain. Koska viimeksi olet käynyt lattialla? Pääsetkö sieltä ylös ilman käsien apua? Koska olet kyykkynyt viimeksi? Meillä on myös paljon pelkoja ja vääriä käsityksiä liikkumisesta: pelätään, että liikumme väärin. Pelkääkö lapsi kontatessaan, ryömiessään, kävelemään oppiessaan, että liikkuu väärin? Pelkääkö kissa, että saattaa tehdä väärän liikkeen ja se saattaa tuntua jossain? Pelkäämällä ja välttämällä ”hankaluuksia” aiheutamme kehollemme ”puutostilaa”; polvet eivät kohta koukistukkaan, käsi ei nouse ylös, selkä ei taivu ei kierry.

Mieti omaa liikuntapiirakkaasi: onko se riittävän värikäs ja täynnä? Onko se enemmän kuin sademetsä vai saharan autiomaa? Haastatko itseäsi? Nouseeko syke, tunnetko lihasväsymystä, välitätkö liikkeitä vain sen vuoksi, että aina olet ollut kankea? Minkälaisia tunteita liikkuminen sinussa herättää ja miltä olo tuntuu jälkeenpäin? Mikä asia olisi sinulle se motivaattori, joka saisi sinut liikkumaan uudelleen, enemmän? Edelleenkään en peräänkuuluta sitä, että kaikkien olisi oltava sporttisia, fitness lihaskimppuja. Jokaisella on omat tavoitteet ja motivaattorit. Motivaattoreista tärkein tulisi olla se, että tunnet voivasi kehossasi hyvin!!

Keväsisin liikkumistsemppiterveisin, Mervi

Voihan SomeNiska!

Someniska – olet varmasti jo nähnyt sen. Minä olen mielestäni nähnyt myös someolkapäät, someselän sekä yleisen somehuonovointisuuden. Samantapaisia niskoja olen tuijotellut oikeastaan koko työurani, 2000 -vuodesta lähtien. Eihän silloin ollut somea! Silloin ns. someniska olikin vain harvojen ongelma ja sitä nimitettiin mm. kirjanpitäjän niskaksi tai emännän kyhmyksi. Ihania, mutta kovin kuvaavia nimityksiä 🙂 Someniska tarkoittaa niskan asentomuutosta, joka on aiheutunut pitkään jatkuneesta eteenpäin suuntautuneesta kehon asennosta. Tänä päivänä someniskan voi hankkia itselleen niin mies kuin nainenkin, nuori tai vanha, kirjanpitäjä tai insinööri, sairaanhoitaja tai autokuski (tai fysioterapeutti). Ja vaikka kovaan ääneen ollaan huolissaan erityisesti nuorten niskoista, eivät taida ne aikuistenkaan ruutuniskat sen paremmin voida – ruutua päivällä töissä ja sitten illat ruutua lisää.

Mistä on kyse? Mitenkä muka niin, kroppa ei kestä?

Ajatellaan ihmisen kehon massaa,  painopistettä ja asentoa. Kehomme on kuin palikkatorni (nikamat päällekkäin). Lapset tietävät, että palikkatornin palikoiden on suurin piirtein oltava toistensa päällä, jotta torni pysyy pystyssä. Painopiste tornin osilla on keskellä. Selkärangassa tämä tarkoittaa hyvää pystyasentoa – näemme tällöin luonnolliset rangan kaaret (nikamat ovat selkärangassa eri mallisia salliakseen ihmisen kehon erilaiset liikeket). No, jos lapsi asettaa palikkatornin ylimmät palat hieman sivuun, torni kaatuu. Ääriosan massa (painopiste) on siirtynyt sivuun ja homma romahtaa. Some-/ ruutuniskassa on kyse yksinkertaisimmillaan aivan samasta asiasta. Kun tuijotamme mitä tahansa ruutua: kännykkää, tietokonetta, tablettia tai muuten vain olemme yleisesti huonossa ryhdissä – tornimme (selkärankamme) nikamat yläosastaan ovat siirtyneet eteenpäin ja ovat vaarassa romahtaa. 

(Lähde: Silvia Salvalaggio /Linkedln)

Kehon lihasten yksi tehtävä on tuottaa liikettä. Ennen kaikkea lihasten tehtävä on kuitenkin JARRUTTAA, jotta tornin palikkojen eri osien ja koko rangan painopiste pysyisi keskellä. Toisin sanoen, kun ruutu kutsuu päätämme (joka muuten painaa keskimäärin 5kg) eteenpäin, luonnollisesti tietyt hartiaseudun lihakset jännittyvät yrittäessään estää ”päätä tipahtamasta” .

Lihasten tehtävä ei ole helppo. Ymmärtääksesi, minkälaisen voiman kehon lihakset joutuvat tuottamaan pään asennon vuoksi, ota 5kg paino käsiisi: nosta se suorilla käsillä vartalon eteen ja katso kuinka kauan jaksat pitää painoa kädet vaakatasossa! – niinpä. Päätetyöläisen kehossa lihakset joutuvat tekemään tuon 8 TUNTIA päivässä! Ja jos sitten vielä kotona illalla töiden jälkeen ruudutetaan, niin ei siis ole ihme, jos jossakin on hieman jännityksiä tai niskaan pistää, huimaa ja päätä särkee.

Mitäs, kun lihaksista loppuu puhti? Tippuuko pää 😉 Lihasten väsyessä liike jatkuu kunnes rangan nivelsiteet kiristyvät ja pysäyttävät liikkeen. Nivelsiteille ja muille pehmytkudoksille on hankala olla äärivenytyksessä pitkään (sama kuin olisit jalat suorina ja vartalo eteen taivutettuna 8h ja tästä yrittäisit nousta ylös) ja kyllä ne ainakin kipeytyvät. Kuminauhakin perstuuntuu, jos se on pitkään samassa asennossa kiristyneenä. Jos kuminauha pääsee lopulta löysälle asennon vaihduttua niin tällaisen pitkäaikaisen venyttymisen jälkeen se jää sykerölle – samoin tapahtuu nivelsiteille ja lihaksille – ne eivät pysty palautumaan takaisin lyhyemmäksi normaalipituuteensa ja tukemaan palikkatornia enää keskelläkään. Mitä pidemmälle asentomuutos etenee, sitä isommin tulee painetta myös nivelten luuosille. Ja mitä enemmän luuosilla on painetta, ne kuluvat.

Emännän kyhmy on rangassa kohta, jossa nikamien malli, liikesuunta ja koko muuttuu rintarangasta kaularangaksi. Kaularangan nikamat ovat hyvin liikkuvia nikamia, jotta voisimme käännellä päätämme eri suuntiin. Tällöin lihasten tuen merkitys on iso. Siinä, missä tornissa on heikoin lenkki, eli tuossa vaihdoskohdassa, asentomuutos on nähtävissä kyhmynä. Nikamat alkavat asemoitua eri tavalla ja rakenteet alkavat jäykistyä uuteen asentoon. Joillakin tämä muuttaa jopa aineenvaihduntaa alueella siten, että siihen alkaa kerääntyä ylimääräistä kudosnestettä, joka nähdään eteentaipuneiden nikamien päällä olevana pattina. Muuttuneesta asennosta aiheutuu luonnollisesti särkyjä, liikerajoituksia ja väärät lihakset alkavat kuormittua liikaa. Tästä aiheutuen tavallisia oireita edellisten lisäksi ovat pitkälliset päänsäryt ja huimaus sekä yläraajan hermo-oireet.

Niska-hartiavaivat eivät välttämättä suinkaan kuitenkaan ole ruudun tuijottamisessa ainoa ongelma. Samat lainalaisuudet pätevät missä kohtaa kehoa tahansa, joten someniskan ohella voisi puhua mielestäni tosiaankin myös someselästä, someolkapäistä, somelonkista, sometakareisistä, someiskiaksesta …. kehoa ei ole tehty mihinkään asentoon pitkäaikaisesti – vaan kehon toiminnot perustuvat hyvään asentoon ja liikkeeseen. Sisällämme on lukuisia toimintoja: osa kuljettaa ravintoa (verisuonisto), happea (keuhkot), osa nesteitä ja suodattavat ne puhtaaksi (lymfasuonisto), tietoliikennejärjestelmä on hyvin herkkä (aistit ja hermosto), osa työstää ja kuljettaa syömämme ravinnon (vatsalaukku, suolisto), osa käsittelee tai tuottaa tärkeitä kehossamme tarvittavia tuotteita (hormonit ym). Kaikki nämä on mahduttava tuon palikkatornin ympärille ja nahkamme alle. Niiden toiminta perustuu ns. liikepumppuun (liike pitää kehon myllyt toiminnassa) ja hyvään asentoon. Miten ahtaalla esim. vatsalaukku ja suolisto mahtaa olla ”ruutuasennossa”? Jopa niinkin oleellinen asia, kuin hengittäminen muuttuu heikommaksi, mikäli asento on huono (keuhkojen palkeilla ei ole tilaa pullistua ja supistua). Onneksi kokemamme oireet ovat jo alkuvaiheessa usein hälytysmerkkinä kehon huonovointisuudesta – tai ainakin pitäisi toimia hälytyksenä.

Mitä sitten tehdä? Onko tehtävä mahdoton?

A) Liiku! Istu, tuijota, näpytä, roikuta päätäsi mahdollisimman vähän. Liiku, seiso, kävele, tee, touhaa ja harrasta monipuolisesti! Jos pelkästään työn puitteissa ollaan ruudun ääressä 8h päivässä (+ ne muut ruutuajat) niin yleinen terveysliikuntasuositus 30min 3x viikossa ei todellakaan riitä mihinkään! Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen pitäisi ottaa kuntosalijäsenyys ja treenata itsensä fitnessiksi, triathlonistiksi, maratonariksi. Ei! Kerää omaan päivittäiseen liikuntapiirakkaasi arkiliikkumista: käytä rappusia, käy pyörällä tai kävellen harrastuksissasi, kaupassa, kylässä, koiran kanssa. Jos lapsi tarvitsee saattamista harrastukseen, menkää yhdessä pyörällä. Lapsi ei myöskään rasitu liikaa vaikka pyöräilee muutaman kilometrin matkan harrastukseensa. (vaikka harrastus olisikin liikunnallinen). Miten paljon itse liikuimmekaan aikanaan leikkien ja touhaten lapsena – jatkuvasti! Kiire on huono tekosyy; vaatii vain hieman aikajärjestelyjä. Siivous, puutarhatyöt, polttopuiden tekeminen, metsäretket ovat joillekin parasta liikuntaa. Ihan tavallisista arkiasioista, kun niitä tekee hieman uudella ajatuksella ja järjestelee arkeaan, saa kerättyä yhtäkkiä helposti tunninkin päivittäisen liikkumisen. Liiku, tee ja touhaa niin, että hieman hikoilet, hengästyt ja väsyt. Muista että fyysisen kuormituksen kuuluukin tuntua väsymisenä ja saattaa muistutella vielä huomisenakin!

Ruuduttelun tauotus tai tekeminen välillä seisten pakottaa vartalon työskentelemään eri tavoin. Ongelmahan on lähinnä se, että yhtä ja samaa asentokuormitusta tulee kropalle liikaa ja liian yhtäjaksoisesti. Todella monilla työpaikoilla työpöydät ovat jo sähköisiä, mutta kuinka moni on vaivautuu ominaisuutta hyödyntämään!

Lapsille ja yhtä lailla etätyöntekijöille (jotka paukuttavat kannettaviaan kotona jossain epämukavalla keittiöntuolilla tai jopa sohvan nurkassa) ehdottomasti jumppapallot ”työalustaksi”. Siinä asentoa joutuu ylläpitämään ja ainakin vaihtamaan huomaamatta tämän tästä. Lapset keksivät pallon kanssa myös monenlaisia muitakin someasentoja.

Täydennä liikuntapiirakkaa muutaman kerran viikossa tehokkaammalla liikkumisella: uinti / kuntosali / jumppa / hikikävelylenkki tmv, niin kuntosi alkaa nousta muutoinkin. Etsi liikuntamuoto, mikä itsestäsi tuntuu hyvältä, pääasia että liikut. Kaikkein helpointa on kävellä. Ripeä kävelylenkki, ei sunnuntain näyteikkunakierrostaaperrus, vaan sellainen, jossa pistät vähän kiireellä menemään ja joudut tehostaa hengitystä ja rytmittää kävelyä käsien liikkeellä, yläselän kierrolla ja työntää hieman pidempää askelta jalasta –  on yksinkertaisin tapa paitsi nostaa kuntoa ja hapettaa kroppaa niin herättää uinuvia tukilihaksia vastaliikkeenä röhnöttämiselle. Ei lihasten välttämättä tarvitse sen vahvempia olla, kuin että jaksat ylläpitää hyvää asentoa.

B) Opettele parempi asento! Kadonneen ryhdin etsiminen lähtee LANTIOSTA = tornin perustus (sen päälle selkärangan nikamat pystytetään). Kun löydät lantioosi hyvän keskiasennon, voit rentouttaa ylävartalon sillä se asemoituu lähelle oikeaa automaattisesti!

Istu tukevalla tuolilla, jalkapohjat maassa. Tutustu lantioosi etsimällä siitä kallistus taaksepäin ”häntä koipien väliin” jolloin alaselkä tulee mukaan pyöristymällä. Tästä lähde rullaamaan lantio eteenkallistukseen ”häntä pystyyn” jolloin alaselkä seuraa kääntymällä notkolle.  Samalla tunnet kuinka istumisen paine istuinluilla siirtyy ensin takaosaan ja siitä istuinluideneteen. Yritä löytää liike niemenomaan lantiosta jonka liikettä selkä seuraa.

Tunnustele ja seuraa vaikka peilistä mitä tapahtuu liikkeiden aikana muualla vartalossa A) miten pää asemoituu liikkeissä B) Miltä tuntuu niskassa ja kaulassa C) miltä hartia näyttää  D) miltä tuntuu hengittää (kokeile tehdä oikein syvä sisäänhengitys)?  Röhnötysasennossa lantio takana ja selkä pyöreänä pää suorastaan työntyy eteen aivan eri linjaan ja sen kannattaleminen tuntuu niskassa ja kaulalla. Olkapäät työntyvät eteen ja hartia on pyöreä. Röhnötysasennossa on vaikea tehdä kunnon sisäänhengitystä kun kylkiluut ja keuhkot eivät pääse laajentumaan.  Etsi lantion liikkeiden puoliväli – lantion keskiasento. Miltä tuntuu? Miltä näyttää? Jos tässä asento tuntuu helpolta, mutta hyväryhtiseltä, ilman puristamista ja kiristämistä olet löytänyt oman hyvän istuma-asentosi lantion keskiasennossa. Keskiasennossa sinun on helppo hengittää, helppo kannatella päätä ja vartaloa, ja peilistä katsoo kauniit hartiat takaisin. Ollaksesi hyvässä ”ryhdissä” sinun ei siis tarvitse väkisin muuttaa pään asentoa, vetää olkapäitä taakse tmv, kunhan asemoit lantion muu tulee pääosin kaupanpäällisenä. Samalla tavalla voi etsiä kadonnutta ryhtiään myös pystyasennossa. Muistutuksena vielä väärinymmärrysten estämiseksi että vaikka asentoa lähdettäisiin korjaamaan röhnötysasennosta missä selkä on pyöreänä, myöskään ääri notko- yliojennusasento ei ole toivottava vaan yhtälailla kehoa kuormittava. Vaan edelleen etsimme keskiasentoa. Samoin muistuttaisin että MIKÄÄN ASENTO vaikka se olisi kuinka optimaalinen, ei ole hyväksi pitkäaikaisena, staattisena olotilana vaan jälleen palaamme kohtaan A eli liikkeeseen.

Vastaisku someniskalle, -olkapäälle, -selälle, -hengitykselle, vaatii aluksi epämukavauusalueelle menemistä. Voihan sitä toki syyttää kaikkia muita ensin (työnantajaa, työpisteen ergonomian puutetta, ajanpuutetta, henkistä kuormittuneisuutta ettei vaan jaksa, työ on niin raskasta, koulu on niin raskasta jajaja…..) Kissanhäntää ei nosta kuin kissa itse: oli kyse sitten tupakanpolton lopettamisesta, painon pudotuksesta tai kehon huollosta– päätös on tehtävä itse. Jos sinä teet valinnan, että lähdet muuttamaan toimintaasi, fysioterapeuttina olen täällä sinua varten auttamaan prosessissa, sillä se ei suinkaan aina ole helppoa. Mutta jos päätät jatkaa samalla tavalla kuin ennen, fysioterapia, hieronta ym ovat siinä tapauksessa vähän hölmöläisten puuhaa kuin kantaisi valoa säkillä tupaan.

Siitä se lähtee! VastaIsku RUUDULLE!

Someterveisin Mervi.

 

 

Nyt tarkkana! Fysioterapeutin, äidin ja lentopalloäitiapuvalmentajan ajatelmia lasten liikkumisesta ja urheilusta

Blogisarjan osa 1.

Elän lähellä, aitiopaikalla lasten liikkumista. Ja lapsethan liikkuvat.
Niin kauan, kun se on mielekästä, tuottaa heille iloa ja hyvää oloa. Niin kauan kun vanhempi asettaa rajat lasten maailmaa valtaaville ruuduille, näyttää esimerkkiä, kannustaa ja rohkaisee. Ja valitettavasti, ainakin tutkimusten mukaan, niin kauan kuin ovat pikkulapsia ja alakoululaisia.

Ennen pohdiskeluni eteenpäin viemistä on syytä miettiä eri termejä, jotka
yhdistetään lasten ja nuorten liikkumiseen. Ajatustani ohjaa käsitys, että
usein urheilu ja liikkuminen mielletään samaksi asiaksi eli toisin sanoen
kun urheilen myös liikun, liikun kun urheilen (karua kieltä puhuu tutkimus, jossa jopa joka kolmannen urheilevan lapsen todetaan liikkuvan liian vähän). Urheilu -termi sisältää aina  ajatuksen kilpailusta ja paremmuudesta. Liikkuminen sen sijaan on ihmisen luontainen tapa toimia.  Liikkuminen ei ole varta vasten suunniteltua harjoittelua vaan monipuolinen tapa käyttää vartaloaan, olla toimelias. Liikkuminen on esimerkiksi itsensä siirtämistä paikasta toiseen, hengästyen tai hengästymättä. Lapselle luontaista liikkumisen lisäksi on leikki. Ja mikä parasta niiden yhdistelmä. Lapsen elämässä luontaista pitäisi siis olla mm. kaikki leikkiminen, kiipeily puissa, koulumatkapyöräily, kaverien kanssa leikitty hippa tai pallottelu, pulkkamäessä rymyäminen hiki päässä… Ja kaikki se muu poukkoilu siinä välillä. Kannatan!

img_1698-533x800img_1702-533x800

Kuvat: 1-vuotias lapsi oppii liikkumalla ja liikkuu koko ajan. Mahdollista lapsen liikkuminen vapaasti. Pieni lapsi ei tarvitse erikoisia vempeleitä ja välineitä. Patja lattialla houkuttaa liikkumaan vielä isommankin lapsen (ja aikuisen!).

Ja sitten tulee nuoruusikä.

Lasten kokonaisliikunnan määrä on Suomessa ollut laskusuunnassa viime
vuosina. Näin kertovat useat tutkimukset ja niistä tehdyt lehtiartikkelit
lasten liikuntakäyttäytymisestä (mm. Liitu tutkimus vuodelta 2014).
Liitu-tutkimuksessa mm. todetaan lasten liikkumisen (sekä reippaan että
kevyen liikkumisen) laskevan huolestuttavasti 12-15 ikävuoden välillä,
suorastaan romahtavan viidentoista ikävuoden tietämillä. Tähän samaan
ikäkauteen, jossa liikkumisen määrä laskee, vastaavasti urheiluseuroissa
urheilun harjoittelumäärät (nimenomaan ohjatut), siihen vaadittu aika ja
vaativuus vain lisääntyvät – tavoitteellisuus ja kilpailu kiristyvät. Osa
putoaa kelkasta. Toisessa ääripäässä ovat urheilijalapset ja -nuoret,
jotka yhä nuoremmalla iällä määrätietoisella voittoon tavoittelulla (ja
tiedon puutteella) altistetaan rasitus- ja urheiluvammoille. Lopputulos on
sama. Urheilu loppuu, valitettavan usein myös terveyden kannalta riittävä
liikunta.

Lapsia liikuttavia tahoja on useita (mm. perheet, urheiluseurat, koulut).
Liikkumisen määrää ja laatua lisääviä suosituksia on uudistettu. Nyt
uusien lasten liikuntasuosituksien mukaan alle 8-vuotiaiden lasten päivään
pitäisi sisältyä vähintään kolme tuntia liikuntaa (kevyt liikunta, reipas
ulkoilu ja erittäin vauhdikas fyysinen  aktiivisuus). Yli tunnin pituisia
istumajaksoja tulisi välttää. Suosituksissa korostetaan myös riittävää
lepoa ja unta sekä terveellistä ravintoa. Yli 8 vuotiaiden lasten ja
nuorten tulisi suosituksen mukaan liikkua vähintään 1,5-2 tuntia päivässä,
josta puolet reippaasti. Yli kahden tunnin pituisia istumisjaksoja tulee
välttää. (Opetus- ja kulttuuriministeriö 2016). Myös opetussuunnitelmaa on
muokattu mm. liikuntatunteja on lisätty ja liikuntataidot on nostettu
esille lajitaitojen sijaan. Liitututkimuksessa tulee esille, että nuoret
(myös, kukapa on voinut välttyä) tietävät liikunnan terveysvaikutukset ja
ymmärtävät, että sen avulla voi saada hyvää oloa; perille on mennyt myös
että liikunnan on tuotettava iloa – näiden merkitys korostui nuorten
vastauksia kysyttäessä liikunnan merkitystä.

Miksi kuitenkin lasten päivittäisen kokonaisliikunnan määrä on tutkimusten
mukaan vain vähentynyt vaikka liikuttajia, tietoa, suosituksia ja ohjeita
on näin paljon?

Yksi syy lienee, että  lapset (myös, miten on esimerkkiä antavat
aikuiset?) viettävät paljon vapaa-aikaansa paikallaan istuen ja  ruutujen
äärellä. Liitututkimuksen mukaan 95% lapsista ja nuorista viettää aikaansa
nenä ruutuun päin yli suosituksen mukaiset kaksi tuntia päivässä.
Myönteistä teknologian kehittymistä on kuitenkin, että tähän  pikkuruutuun
on nyt onnistuttu yhdistämään liikkuminen: Pokemon Go. Itse en ole (vielä
eli voinko tältä välttyäkään 8-vuotiaan pojan äitinä) kyseiseen peliin
tutustunut mutta pidän positiivisena asiana kaikki keinot, joilla
pystytään lisäämään lasten/nuorten motivaatiota lähteä ulos liikkumaan.
Varsinkin, kun uskon jatkossa tämän olevan täysin tulevaisuutta johon myös
vanhan koiran on opittava. Olisikohan Pokemon Go -pelistä jo lasten
kokonaisliikkumisen määrän nostattajaksi vuonna 2016? (vai lisääkö se
sittenkin ruutuaikaa?)

Valkkutiimin jäsenenä huomaan, että pienille pallokoululaisille liikkuminen
urheiluseurassa tuottaa paljon iloa, on mieluista ja kivaa. Pallokoulussa
liikutaan luontaisesti leikin mukaisesti, kannustus on positiivista,
harjoittelu sallii kokeilut ja ”virheet”. Sitten kuitenkin tämä ilo alkaa
vähentyä ja loppuu yläluokilla. Mitä pienempi lapsi on sitä kannustavampia
ja osallistuvampia aikuiset ovat lasten liikkumisessa sanoo tutkimus.
Nuoruusiässä  vanhempien merkitys ja rooli ovat enää hyvin vähäisiä. Oma
tuntumani on, että myös lapsen luontainen leikki ja sen tuoma liikkuminen
loppuu aina vain aikaisemmin. Luontaiselta vapaalta leikiltä aikaa vie
paljon pois yhä aikaisemmin aloitettu lasten liika harrastuttaminen ja
lisääntynyt ruutuaika. Yläluokilla myös välituntiliikunnan määrä romahtaa.

Lasten liikkumisen/liikunnan lisäämiseksi olen lukenut paljon ehdotuksia
liikunnan tutkijoilta. Kyllä, toiveeni on edelleen, että ilman ruutujakin
voidaan lapsia ja nuoria saada liikkeelle. Kaikki tiedämme, että jo
olemassa olevien tapojen ja toimintamallien muuttaminen on vaikeaa ja vaatii päättäväisyyttä ja työtä. Siksi liikunnan pohjana lapsen elämässä pidän tärkeimpänä kotia ja lasten vanhempia. Millaisen pohjan lapsi saa liikkumiselle varhaislapsuudessa? Miten häntä on kannustettu ja ohjattu? Onko ylisuojeltu tai rajoitettu? Vanhempien liikuntakäyttäytymisesimerkki ja rajat sisältävä kasvatus ohjaa liikkumisen ja liikunnan lapsen maailmaan (kyllä, tähän samaan kohtaan sopii myös terveellinen ravinto ja riittävä uni). Lisäksi vapaan leikin mahdollistaminen pienen ja alakouluikäisen lapsen elämässä on erityisen
arvokasta niin lapsen kokonaiskehityksen kuin myös liikunnan kannalta.
Lapsen kasvatuksessa aikuisen tehtävä on asettaa rajat liialle paikalla
pysymiselle ja ruutuajalle. Toivon näiden kasvatusmallien kantavan myös
läpi hankalaksi koetun nuoruusiän. Kodin jälkeen yhtenä hyvänä ehdotuksena
pidän koulumaailmaan sijoittuvaa liikkumisen lisäämistä (eikä pelkästään
liikuntatuntien vaan koulumatkojen ja koulussa liikkumisen ylipäätään),
koska koulu tavoittaa kaikki lapset (ykkösestä ysiluokalle). Missä ovat
kerhot koulun jälkeen, joissa liikutaan leikinmukaisesti? Olisiko lasten
aamu- ja iltapäivätoiminnoissa mahdollista lisätä liikkumista? Nämä
muutokset tarvitsevat myös aikuisten ja kasvattajien tiedon ja ymmärryksen
liikunnan merkityksestä. Mutta miten nämä ehdotukset toimivat enää
yläluokilla? Juuri siinä ikäluokassa, jossa todetaan terveyden kannalta
riittävän liikunnan romahtavan.

img_1651-533x800  img_1649-533x800

Kuvat: Myös meillä harrastetaan pelaamista – tunti kerrallaan, pääosin 2 kertaa viikossa. Myös lasten paikallaanoloa voi haastaa (tasapaino, hyvä istuma-asento) esimerkiksi jättipallolla!

Fysioterapeutit ovat myös innokkaita ohjaamaan, joten tässä muutamia eväitä lapsen liikkumisen lisäämiseksi: opeta lapsi jo pienenä liikkumaan pyöräiltävät
tai käveltävät matkat (kouluun, kavereille ja harrastuksiin). Ohjaa lapsi
ikätason mukaan tekemään kotitöitä ja vaatimaan tätä osallistumista myös
teiniltä. Anna ja järjestä aikaa lapsen vapaalle leikille. Nuoruusiän
koittaessa ole edelleen kiinnostunut nuoren harrastuksista ja liikkukaa
yhdessä (ja koska kaverien merkitys on suuri: antakaa nuoren ottaa kaveri
mukaan). Jos teini pysyy urheilulajin parissa, osallistu edelleen
urheilulajin tai -joukkueen toimintaan, käy kannustamassa – jos ehdit
kannustaa lastasi  varhaislapsuudessa, ehdit varmasti myös lapsen ollessa
teini-iässä. Ei se aika sieltä vähene lapsen kasvaessa nuoruusikään.

Pysähdy ja mieti: Liikkuuko lapsesi terveyden kannalta riittävästi? Miten
sinä aikuisena voisit vaikuttaa siihen, että lapsesi ja nuoresi liikkuisi
muulloinkin kuin ohjatusti harrastuksissa, urheiluseurassa tai koulussa?

Liiku aina kun mahdollista, terveisin Sari20161007-img_1087-1-800x533

 

Kinetic Control – laatua liikkeeseen!

Uusia – vanhoja tuulia: laatua liikkeeseen, liikettä hallintaan!20160901_223500_resized_1

Sain vihdoin päätökseen Kinetic Control (KC) opinnot. Opinnot ovat olleet -90 luvulla fysioterapeuttikoulutuksen käyneelle matka fysioterapiaan: tuolloin kuntoutuksemme kulmakivet olivat vahvista-venytä-mobilisoi (tai niin sen ainakin koin). Fysioterapeuttina olemme ammatissa, jossa koskaan emme tule valmiiksi – onneksi. Valtavaa vauhtia kehittyvän teknologian myötä maailmalla tehdään  lääketieteellistä tutkimusta ja sieltä saamme yhä vaikuttavampia keinoja kuntoutukseen. KC on ollut itselleni se ”kokoava” ajatusmalli ihmisen liikkumiseen, harjoitteluun, ohjaamiseen ja ennen kaikkea liikkeen oppimiseen ja sitä myötä kuntoutumiseen.

Ihmisen liikkumisesta ymmärretään nyt kovin paljon enemmän kuin aikaisemmin: Tiedetään, että tietyn kehon osan liikettä (ja ongelmaa) ei voi tarkastella kohdennetusti; liike on ihmisessä jatkumo sekä ylöspäin että alaspäin ja faskioiden (sidekudosrakenteet) ymmärtämisen myötä yhteydet voivat olla kaikkea tältä väliltä. Tiedetään, että hyvä ja laadukas liike ei rakennu pelkästään lihasvoimasta, vaan liikkuvuudesta, koordinaatiosta ja hallinnasta; aivojen , hermojen ja kudosten välisestä herkästä yhteydestä ja tietojen vaihdosta. Tiedetään, että usein ongelmien provosoituminen on monien tekijöiden summa; ihmisellä voi olla rakenteellisia ominaisuuksia (esim. selän rakenne), jotka altistavat tietyille asioille, mutta se, että ongelma syntyy, riippuu usein esim. lapsuusajan elämästä, harrastuksista, työnkuvasta, elämäntavoista jnejne. Samanlainen altistava riskitekijä eri ihmisellä on vain riskitekijä saada ”kipu, nivelkuluma, toimintakyvyn haitta” . Toisella ihmisellä, jonka elämässä valinnat ja sattumukset sattuvat menemään oikein ei tuota ongelmia esim. polvikuluman tai selkäkivun osalta (hän on sattunut liikkumaan oikealla tavalla, sattunut ajautumaan sopivaan työnkuvaan jne) kun taas toisella ongelmat alkavat jo varhain.  Tiedetään, että tuki- ja liikuntaelinten ongelmien taustalla on yleensä virheellinen kuormitus, joka ärsyttää kudoksen. Tällöin asian korjaamiseksi on korjattava liike laadukkaammaksi, jotta kuormitus saadaan kudoksilta pois eikä vaiva uusiudu. Toisaalta mitä enemmän ihmisen toiminnasta ja liikkumisesta tiedetään sitä vahvemmin kouluttautunut fysioterapeutti ymmärtää, että tiedämme varmasti edelleenkin kovin vähän ja asioilla voi olla kovin moninaiset ulottuvuudet (tieto lisää tuskaa).

Me fysioterapeutit emme voi enää hoitaa periaatteella : polvikipu > hoidan polvea ja vahvistan heikot, venytän kireät. Fysioterapeutin on lääkärin diagnoosin jälkeen kysyttävä MIKSI? Miksi tähän oikean polveen ilmaantuu kipu juostessa? Miksi tämä selkä kipeytyy aina oikealta puolelta? Miksi olkapään m. supraspinatuksen jänne tulehtuu? Miksi tämän asiakkaan vasen iskiashermo on ärsyyntynyt, vaikka magneettitutkimuksessa ei ole hermoa komprivoivia löydöksiä?  Tämän vuoksi fysioterapeutti tutkii asiakkaan ensimmäisellä käynnillä ja rakentaa kuntouttavan ohjelman löydöstensä pohjalta. Valitettavasti fysioterapeutin lääkkeet ovat usein liikkeitä ja toisinpäin; liikettä ei voi korjata lääkkeellä. Ja kun lääkkeenä on liike, liikkeen oppiminen ei tapahdu välittömästi eikä oireistoon fysioterapeutilta ole luvassa nopeaa täsmäiskua, heti-kipuongelma-pois-mulle-nyt lääkettä. Fysioterapeutin käyttämät kipuhoitomenetelmät sekä lääkärin määräämät lääkitykset usein auttavat asiassa alkuun, mutta pidempiaikaista apua niistä ei saada, mikäli kipua syöttää virheellinen liikemekanismi.

juoksukuva

Yksi fysioterapian menetelmä tutkimiseen ja kuntoutumisen ohjaamiseen on Kinetic Control, kansainvälinen tutkimis- ja terapiamenetelmä (Sarah Mottram ja Mark Comerford). Asiakkaan tarkan tutkimisen tarkoituksena on löytää liikkeestä ns. heikko (heikot) lenkit liittyen oirekuvaan; joka toisaalta sallii liikaa liikettä, mutta myös kuormittaa muita rakenteita. KC testauksen pohjalta voidaan päästä hyvinkin tarkkoihin löydöksiin esim. lihasten aktivoitumisten osalta. Onko syynä syvät nivelten liikettä tukevat lihakset, jotka toimivat alhaisilla volyymeilla, vai pinnalliset liikettä hallitsevat lihakset vai liikettä tuottavien lihasten dominointi vai kaikkien näiden sekoitusta? Voi myös olla että tutkimisessa havainnoidaan liikerajoitus, jäykkyys toisaalla (esim. lonkassa) ja liiallinen liike toisaalla (esim. selässä). Kumpi on silloin kipeä? KC ajattelun mukaan yleensä kipu on alueella missä on liikaa liikettä eli tässä tapauksessa selässä. Mutta kumpi on ollut ensin, lonkan liikerajoitus ja aiheuttanut selän hallitsemattoman liikkeen vai toisinpäin? Ja onko sillä väliä? Kun hoidamme SEKÄ liikerajoituksen ETTÄ hallitsemattoman liikkeen kuntoon ollaan jo pitkällä. Näin pääsemme jälleen siihen, että ei riitä vain liikerajoituksen mobilisointi (kuten ennen on tehty) vaan on harjoiteltava myös se toinen asia kuntoon eli liikkeen laatu 😉

Jokaisella harjoitteella on tarkoitus. Fysioterapeutin ohjaamat harjoitteet perustuvat testaukseen ja ovat yksilöllisiä ”lääkeliikkeitä”. Harjoitteiden avulla palautetaan syvien lihasten riittävän aikainen – ja riittävän pitkälle kestävä tuki liikkeelle, sekä pinnallisten tukevien että liikettä tuottavien lihasten toiminnan suhde. Kun syvät sekä pinnalliset tukevat lihakset saadaan aktivoitua toimimaan oikea-aikaisesti, jää liikettä tuottaville lihaksille resursseja liikkeen tuottamiseen ilman, että ylikuormittuvat (esim. hamstring-lihaksisto). Kireänä aistitut lihakset voivat rentoutua. Oikeanlaisella liikkeellä keholle suodaan mahdollisuus ja aikaa parantaa ”itse itsensä” , kun ärsytystä ylläpitävä virheellinen liikemekanismi saadaan harjoittelulla hallintaan.

KC ei oikeastaan ole sen ihmeellisempää kuin liikettä ja liikkeen oppimista. Liike tuotetaan aivoista ja liikkeen oppiminen täytyy tapahtua myös siellä; tarvitaan siis liikettä, aistimista, tuntemista – ja toistoja. Ja vielä; pelkkä vahva yksittäinen lihas ei riitä. Ei riitä, että treenaat vatsalihaksia isoilla painoilla, ei riitä että treenaat olkapään ulkokiertäjää vahvaksi kuminauhalla, ei riitä että treenaat pakarat pulleiksi – ellet opeta niitä hoitamaan hommaansa liikkeessä. Karkeasti ottaen, jos mietimme vatsalihaksia, mihin tarvitsemme niitä arjessa? Kuinka usein nousemme makuulta istumaan taakan kanssa (vrt. vatsalihasten painoharjoittelu), vai olisiko vatsalihasten päätarkoitus kuitenkin hallita pystyasentoamme jarruttamalla selän liiallisia liikkeitä. Pelkkä vatsalihasten vahvuus ei ole selkäongelmissa ratkaisevaa vaan se, että ne osaavat tehdä hommansa oikein.

Milloin KC?Jos Sinulla on: Toistuva tuki- ja liikuntaelinten ongelma,  (selkä-, jalka-, polvi-, nilkka-,lonkka-, olkakipu). Olet saattanut käydä muissa hoidoissa (hieronta, jäsenkorjaus, akupunktio, kipulääkkeet, kortisoni jne), joista olet saanut hetkeksi apua, mutta vaiva palaa taas uudelleen? Tällöin KC voi olla yksi hyvä lähestymistapa kuntoutumisen alkuun. Kinetic Control sopii lähes kaikille, jotka ovat itse valmiita tekemään töitä ja sopii erityisen hyvin myös esimerkiksi urheilijoiden ja kuntoilijoiden tekniikkaongelmiin.  Fysioterapian kautta helpotus vaivaan ei tule ”pilleri-suuhun” periaatteella, mutta on hyvin palkitsevaa kun tilanne alkaa mennä eteenpäin ja harjoituksissa voidaan siirtyä vaativimpiin osioihin.

Ja sitten taas…meitä ihmisiä, vaivoja ja elämäntilanteita on moneen lähtöön eikä KC:kaan aina ole se paras vaihtoehto. Onneksi meillä fysioterapeuteilla on myös muita työkaluja plakkarissa; sitähän varten me koulutuksia käymme! Voimme lähestyä asiaa eri suunnista, mikä kenenkin asiakkaan kanssa on kulloinkin otollista.

Voit tutustua aiheeseen lisää www.kineticcontrol.com

20160927_093345_resized  …… Terveisin, Mervi

 

Tervetuloa Fysiopulssilaisten arkeen!

Tervetuloa seuraamaan Fysiopulssin ikiomaa blogia!

vari-pienin

Fysiopulssi on kahden fysioterapeuttiystävyksen sinnikkään ja ahkeran työn hedelmä, yritys, joka tarjoaa nykyään töitä myös kahdelle muulle fysioterapeutille. Aloittaessamme vuonna 2006, tähtäimessämme oli (itsekkäästi) luoda itsellemme mukava työpaikka, jossa saisimme toteuttaa ”omannäköistä” fysioterapiaa. Noista ajoista on kulunut jo hieman yli 10 vuotta ja olemme taatusti jokaista vuotta viisaampia, vanhempia (ja ryppyisempiä) fysioterapeutteja ja yrittäjiä. Vaikka yrittäjiksi ryhdyimme, niin kuin monet muutkin, takapuoli edellä puuhun  -periaatteella, emme silti kumpikaan kertaakaan ole katuneet päätöstämme. Vahvuutenamme on nimenomaan se, että meitä on kaksi. Yhdessä olemme yritysmaailman tyrskyissä seilanneet ja jos toiselta loppuu voimat niin toinen jaksaa soutaa paattia taas kuiville. Olemme vahvasti testanneet yrittäjyydestä myös tämän naisnäkökulman; meillä on yhteensä 5 lasta, joista 4 on syntynyt Fysiopulssin aikana. Äitiyslomat, hoitovapaat, vesirokot, oksennustaudit ym lapsiperheiden käänteet värittävät myös meidän työelämäämme.

Ammatillisesti olemme kunnianhimoisia ja haluamme kehittyä jatkuvasti (jota ehkä tämä blogin kirjoittaminenkin edustaa, vaikkakaan varmasti vielä vuosi sitten emme kumpikaan ”vanhan kansan ihmisinä” olisi uskoneet blogia kirjoittavamme). Yrityksemme toiminta-ajatus sisältää otteita ennen kaikkea hyvästä ja ihmisläheisestä palvelusta siisteissä ja viihtyisissä tiloissa sekä ammattitaidon ylläpitämisestä ja jatkuvasta kehittämisestä asiakkaita varten.

Fysioterapeuttien arjessa -blogilla haluamme tarjota Sinulle mahdollisuuden kurkistaa mitä fysioterapeuttisi päässä liikkuu muulloinkin kuin vain tavatessamme: blogin tarkoituksena on mahdollistaa maailman menon ihmettelyn meidän fysioterapeuttien näkökulmasta sekä puhaltaa koulutustuulahduksia hieman syvemminkin esiin. Poimi ajatuksistamme juuri Sinua kiinnostavat aiheet, mitä julkaisemme pikkuhiljaa.

 

 

Ilmaisen julkaisemisen puolesta: Blogaaja.fi & Theme by Anders Norén