Someniska – olet varmasti jo nähnyt sen. Minä olen mielestäni nähnyt myös someolkapäät, someselän sekä yleisen somehuonovointisuuden. Samantapaisia niskoja olen tuijotellut oikeastaan koko työurani, 2000 -vuodesta lähtien. Eihän silloin ollut somea! Silloin ns. someniska olikin vain harvojen ongelma ja sitä nimitettiin mm. kirjanpitäjän niskaksi tai emännän kyhmyksi. Ihania, mutta kovin kuvaavia nimityksiä 🙂 Someniska tarkoittaa niskan asentomuutosta, joka on aiheutunut pitkään jatkuneesta eteenpäin suuntautuneesta kehon asennosta. Tänä päivänä someniskan voi hankkia itselleen niin mies kuin nainenkin, nuori tai vanha, kirjanpitäjä tai insinööri, sairaanhoitaja tai autokuski (tai fysioterapeutti). Ja vaikka kovaan ääneen ollaan huolissaan erityisesti nuorten niskoista, eivät taida ne aikuistenkaan ruutuniskat sen paremmin voida – ruutua päivällä töissä ja sitten illat ruutua lisää.

Mistä on kyse? Mitenkä muka niin, kroppa ei kestä?

Ajatellaan ihmisen kehon massaa,  painopistettä ja asentoa. Kehomme on kuin palikkatorni (nikamat päällekkäin). Lapset tietävät, että palikkatornin palikoiden on suurin piirtein oltava toistensa päällä, jotta torni pysyy pystyssä. Painopiste tornin osilla on keskellä. Selkärangassa tämä tarkoittaa hyvää pystyasentoa – näemme tällöin luonnolliset rangan kaaret (nikamat ovat selkärangassa eri mallisia salliakseen ihmisen kehon erilaiset liikeket). No, jos lapsi asettaa palikkatornin ylimmät palat hieman sivuun, torni kaatuu. Ääriosan massa (painopiste) on siirtynyt sivuun ja homma romahtaa. Some-/ ruutuniskassa on kyse yksinkertaisimmillaan aivan samasta asiasta. Kun tuijotamme mitä tahansa ruutua: kännykkää, tietokonetta, tablettia tai muuten vain olemme yleisesti huonossa ryhdissä – tornimme (selkärankamme) nikamat yläosastaan ovat siirtyneet eteenpäin ja ovat vaarassa romahtaa. 

(Lähde: Silvia Salvalaggio /Linkedln)

Kehon lihasten yksi tehtävä on tuottaa liikettä. Ennen kaikkea lihasten tehtävä on kuitenkin JARRUTTAA, jotta tornin palikkojen eri osien ja koko rangan painopiste pysyisi keskellä. Toisin sanoen, kun ruutu kutsuu päätämme (joka muuten painaa keskimäärin 5kg) eteenpäin, luonnollisesti tietyt hartiaseudun lihakset jännittyvät yrittäessään estää ”päätä tipahtamasta” .

Lihasten tehtävä ei ole helppo. Ymmärtääksesi, minkälaisen voiman kehon lihakset joutuvat tuottamaan pään asennon vuoksi, ota 5kg paino käsiisi: nosta se suorilla käsillä vartalon eteen ja katso kuinka kauan jaksat pitää painoa kädet vaakatasossa! – niinpä. Päätetyöläisen kehossa lihakset joutuvat tekemään tuon 8 TUNTIA päivässä! Ja jos sitten vielä kotona illalla töiden jälkeen ruudutetaan, niin ei siis ole ihme, jos jossakin on hieman jännityksiä tai niskaan pistää, huimaa ja päätä särkee.

Mitäs, kun lihaksista loppuu puhti? Tippuuko pää 😉 Lihasten väsyessä liike jatkuu kunnes rangan nivelsiteet kiristyvät ja pysäyttävät liikkeen. Nivelsiteille ja muille pehmytkudoksille on hankala olla äärivenytyksessä pitkään (sama kuin olisit jalat suorina ja vartalo eteen taivutettuna 8h ja tästä yrittäisit nousta ylös) ja kyllä ne ainakin kipeytyvät. Kuminauhakin perstuuntuu, jos se on pitkään samassa asennossa kiristyneenä. Jos kuminauha pääsee lopulta löysälle asennon vaihduttua niin tällaisen pitkäaikaisen venyttymisen jälkeen se jää sykerölle – samoin tapahtuu nivelsiteille ja lihaksille – ne eivät pysty palautumaan takaisin lyhyemmäksi normaalipituuteensa ja tukemaan palikkatornia enää keskelläkään. Mitä pidemmälle asentomuutos etenee, sitä isommin tulee painetta myös nivelten luuosille. Ja mitä enemmän luuosilla on painetta, ne kuluvat.

Emännän kyhmy on rangassa kohta, jossa nikamien malli, liikesuunta ja koko muuttuu rintarangasta kaularangaksi. Kaularangan nikamat ovat hyvin liikkuvia nikamia, jotta voisimme käännellä päätämme eri suuntiin. Tällöin lihasten tuen merkitys on iso. Siinä, missä tornissa on heikoin lenkki, eli tuossa vaihdoskohdassa, asentomuutos on nähtävissä kyhmynä. Nikamat alkavat asemoitua eri tavalla ja rakenteet alkavat jäykistyä uuteen asentoon. Joillakin tämä muuttaa jopa aineenvaihduntaa alueella siten, että siihen alkaa kerääntyä ylimääräistä kudosnestettä, joka nähdään eteentaipuneiden nikamien päällä olevana pattina. Muuttuneesta asennosta aiheutuu luonnollisesti särkyjä, liikerajoituksia ja väärät lihakset alkavat kuormittua liikaa. Tästä aiheutuen tavallisia oireita edellisten lisäksi ovat pitkälliset päänsäryt ja huimaus sekä yläraajan hermo-oireet.

Niska-hartiavaivat eivät välttämättä suinkaan kuitenkaan ole ruudun tuijottamisessa ainoa ongelma. Samat lainalaisuudet pätevät missä kohtaa kehoa tahansa, joten someniskan ohella voisi puhua mielestäni tosiaankin myös someselästä, someolkapäistä, somelonkista, sometakareisistä, someiskiaksesta …. kehoa ei ole tehty mihinkään asentoon pitkäaikaisesti – vaan kehon toiminnot perustuvat hyvään asentoon ja liikkeeseen. Sisällämme on lukuisia toimintoja: osa kuljettaa ravintoa (verisuonisto), happea (keuhkot), osa nesteitä ja suodattavat ne puhtaaksi (lymfasuonisto), tietoliikennejärjestelmä on hyvin herkkä (aistit ja hermosto), osa työstää ja kuljettaa syömämme ravinnon (vatsalaukku, suolisto), osa käsittelee tai tuottaa tärkeitä kehossamme tarvittavia tuotteita (hormonit ym). Kaikki nämä on mahduttava tuon palikkatornin ympärille ja nahkamme alle. Niiden toiminta perustuu ns. liikepumppuun (liike pitää kehon myllyt toiminnassa) ja hyvään asentoon. Miten ahtaalla esim. vatsalaukku ja suolisto mahtaa olla ”ruutuasennossa”? Jopa niinkin oleellinen asia, kuin hengittäminen muuttuu heikommaksi, mikäli asento on huono (keuhkojen palkeilla ei ole tilaa pullistua ja supistua). Onneksi kokemamme oireet ovat jo alkuvaiheessa usein hälytysmerkkinä kehon huonovointisuudesta – tai ainakin pitäisi toimia hälytyksenä.

Mitä sitten tehdä? Onko tehtävä mahdoton?

A) Liiku! Istu, tuijota, näpytä, roikuta päätäsi mahdollisimman vähän. Liiku, seiso, kävele, tee, touhaa ja harrasta monipuolisesti! Jos pelkästään työn puitteissa ollaan ruudun ääressä 8h päivässä (+ ne muut ruutuajat) niin yleinen terveysliikuntasuositus 30min 3x viikossa ei todellakaan riitä mihinkään! Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen pitäisi ottaa kuntosalijäsenyys ja treenata itsensä fitnessiksi, triathlonistiksi, maratonariksi. Ei! Kerää omaan päivittäiseen liikuntapiirakkaasi arkiliikkumista: käytä rappusia, käy pyörällä tai kävellen harrastuksissasi, kaupassa, kylässä, koiran kanssa. Jos lapsi tarvitsee saattamista harrastukseen, menkää yhdessä pyörällä. Lapsi ei myöskään rasitu liikaa vaikka pyöräilee muutaman kilometrin matkan harrastukseensa. (vaikka harrastus olisikin liikunnallinen). Miten paljon itse liikuimmekaan aikanaan leikkien ja touhaten lapsena – jatkuvasti! Kiire on huono tekosyy; vaatii vain hieman aikajärjestelyjä. Siivous, puutarhatyöt, polttopuiden tekeminen, metsäretket ovat joillekin parasta liikuntaa. Ihan tavallisista arkiasioista, kun niitä tekee hieman uudella ajatuksella ja järjestelee arkeaan, saa kerättyä yhtäkkiä helposti tunninkin päivittäisen liikkumisen. Liiku, tee ja touhaa niin, että hieman hikoilet, hengästyt ja väsyt. Muista että fyysisen kuormituksen kuuluukin tuntua väsymisenä ja saattaa muistutella vielä huomisenakin!

Ruuduttelun tauotus tai tekeminen välillä seisten pakottaa vartalon työskentelemään eri tavoin. Ongelmahan on lähinnä se, että yhtä ja samaa asentokuormitusta tulee kropalle liikaa ja liian yhtäjaksoisesti. Todella monilla työpaikoilla työpöydät ovat jo sähköisiä, mutta kuinka moni on vaivautuu ominaisuutta hyödyntämään!

Lapsille ja yhtä lailla etätyöntekijöille (jotka paukuttavat kannettaviaan kotona jossain epämukavalla keittiöntuolilla tai jopa sohvan nurkassa) ehdottomasti jumppapallot ”työalustaksi”. Siinä asentoa joutuu ylläpitämään ja ainakin vaihtamaan huomaamatta tämän tästä. Lapset keksivät pallon kanssa myös monenlaisia muitakin someasentoja.

Täydennä liikuntapiirakkaa muutaman kerran viikossa tehokkaammalla liikkumisella: uinti / kuntosali / jumppa / hikikävelylenkki tmv, niin kuntosi alkaa nousta muutoinkin. Etsi liikuntamuoto, mikä itsestäsi tuntuu hyvältä, pääasia että liikut. Kaikkein helpointa on kävellä. Ripeä kävelylenkki, ei sunnuntain näyteikkunakierrostaaperrus, vaan sellainen, jossa pistät vähän kiireellä menemään ja joudut tehostaa hengitystä ja rytmittää kävelyä käsien liikkeellä, yläselän kierrolla ja työntää hieman pidempää askelta jalasta –  on yksinkertaisin tapa paitsi nostaa kuntoa ja hapettaa kroppaa niin herättää uinuvia tukilihaksia vastaliikkeenä röhnöttämiselle. Ei lihasten välttämättä tarvitse sen vahvempia olla, kuin että jaksat ylläpitää hyvää asentoa.

B) Opettele parempi asento! Kadonneen ryhdin etsiminen lähtee LANTIOSTA = tornin perustus (sen päälle selkärangan nikamat pystytetään). Kun löydät lantioosi hyvän keskiasennon, voit rentouttaa ylävartalon sillä se asemoituu lähelle oikeaa automaattisesti!

Istu tukevalla tuolilla, jalkapohjat maassa. Tutustu lantioosi etsimällä siitä kallistus taaksepäin ”häntä koipien väliin” jolloin alaselkä tulee mukaan pyöristymällä. Tästä lähde rullaamaan lantio eteenkallistukseen ”häntä pystyyn” jolloin alaselkä seuraa kääntymällä notkolle.  Samalla tunnet kuinka istumisen paine istuinluilla siirtyy ensin takaosaan ja siitä istuinluideneteen. Yritä löytää liike niemenomaan lantiosta jonka liikettä selkä seuraa.

Tunnustele ja seuraa vaikka peilistä mitä tapahtuu liikkeiden aikana muualla vartalossa A) miten pää asemoituu liikkeissä B) Miltä tuntuu niskassa ja kaulassa C) miltä hartia näyttää  D) miltä tuntuu hengittää (kokeile tehdä oikein syvä sisäänhengitys)?  Röhnötysasennossa lantio takana ja selkä pyöreänä pää suorastaan työntyy eteen aivan eri linjaan ja sen kannattaleminen tuntuu niskassa ja kaulalla. Olkapäät työntyvät eteen ja hartia on pyöreä. Röhnötysasennossa on vaikea tehdä kunnon sisäänhengitystä kun kylkiluut ja keuhkot eivät pääse laajentumaan.  Etsi lantion liikkeiden puoliväli – lantion keskiasento. Miltä tuntuu? Miltä näyttää? Jos tässä asento tuntuu helpolta, mutta hyväryhtiseltä, ilman puristamista ja kiristämistä olet löytänyt oman hyvän istuma-asentosi lantion keskiasennossa. Keskiasennossa sinun on helppo hengittää, helppo kannatella päätä ja vartaloa, ja peilistä katsoo kauniit hartiat takaisin. Ollaksesi hyvässä ”ryhdissä” sinun ei siis tarvitse väkisin muuttaa pään asentoa, vetää olkapäitä taakse tmv, kunhan asemoit lantion muu tulee pääosin kaupanpäällisenä. Samalla tavalla voi etsiä kadonnutta ryhtiään myös pystyasennossa. Muistutuksena vielä väärinymmärrysten estämiseksi että vaikka asentoa lähdettäisiin korjaamaan röhnötysasennosta missä selkä on pyöreänä, myöskään ääri notko- yliojennusasento ei ole toivottava vaan yhtälailla kehoa kuormittava. Vaan edelleen etsimme keskiasentoa. Samoin muistuttaisin että MIKÄÄN ASENTO vaikka se olisi kuinka optimaalinen, ei ole hyväksi pitkäaikaisena, staattisena olotilana vaan jälleen palaamme kohtaan A eli liikkeeseen.

Vastaisku someniskalle, -olkapäälle, -selälle, -hengitykselle, vaatii aluksi epämukavauusalueelle menemistä. Voihan sitä toki syyttää kaikkia muita ensin (työnantajaa, työpisteen ergonomian puutetta, ajanpuutetta, henkistä kuormittuneisuutta ettei vaan jaksa, työ on niin raskasta, koulu on niin raskasta jajaja…..) Kissanhäntää ei nosta kuin kissa itse: oli kyse sitten tupakanpolton lopettamisesta, painon pudotuksesta tai kehon huollosta– päätös on tehtävä itse. Jos sinä teet valinnan, että lähdet muuttamaan toimintaasi, fysioterapeuttina olen täällä sinua varten auttamaan prosessissa, sillä se ei suinkaan aina ole helppoa. Mutta jos päätät jatkaa samalla tavalla kuin ennen, fysioterapia, hieronta ym ovat siinä tapauksessa vähän hölmöläisten puuhaa kuin kantaisi valoa säkillä tupaan.

Siitä se lähtee! VastaIsku RUUDULLE!

Someterveisin Mervi.