Sain kollegoilta pyynnön kirjoitella asiaa lantionpohjasta naistenpäivän kunniaksi. Ei sen puoleen, onhan lantionpohjan lihaksisto miehilläkin yhtä tärkeässä merkityksessä. Tällä kertaan otan lantionpohjaan tuttujen virtsankarkailu- ja laskeumaoireiden sijaan hieman erilaisen ja meitä useimpia koskettavan näkökulman: lantionpohja ryhtilihaksistona!
Ei ihan pieni lihaksisto
Lantionpohjan lihaksisto on mielestäni jopa yllättäin iso lihasryhmä muodostaen pohjan meidän keskikeholle ja sisäelimille.
Nimensä mukainen lantion pohja
Lihaksia on useampia ja useassa kerroksessa. Hieman osviittaa, missä ja miten laajasta lihasryhmästä on kyse, saat seuraavalla harjoituksella:
Istu kohtuu kovalla tuolilla (esim. keittiöntuoli), jotta saat tuntumaa lantion luisista maamerkeistä. Ryhdistä itseäsi siten, että saat tuntuman istuinkyhmyjesi päälle (molempien pakaroiden alla). Voit vielä tunnustella niitä kallistelemalla painoa sivulta sivulle. Nyt, kun tunnistat istuinkyhmysi, niin tiedät, että lantionpohjan lihakset kattavat tuon istuinkyhmyjen välisen koko alueen. Jatka harjoitusta siten, että kallistat lantiota voimakkaasti taakse (selkä pyöristykseen) jolloin tunnet painon kääntyvän istuinkyhmyjen päältä takaosaan lähes häntäluun päälle. Rullaa tästä paino takaisin istuinkyhmyille ja siitä sitten kallistaen lantiota eteen, jolloin tunnet, että paino kääntyy istuinkyhmyillä lantion etupuolelle kohti häpyluuta (ja selkä kääntyy voimakkaaseen notkoon). Jos nyt otat ajatuksen tuonne häntäluun – ja etupuolen häpyluun väliseen tilaan – lantionpohjan lihakset kattavat etu/takasuunnassa koko tuon alueen. Aika iso alue vai mitä?? Ei siis ole kyse ihan pienestä asiasta.
Ryhdin ja vahvan syvän tuen perusta
Lantionpohjan ongelmat tiedetään liittyvän tavallisimmin virtsan/ulosteen/ilman karkailuun ja laskeumiin. Eli tilanteet silloin, kun lantionpohjan lihaksisto ei jaksa kannatella sisäelimiä kuten kohtua/virtsarakkoa. Lisäksi lantionpohjassa voi olla voimakkaita kipu- ja ylijännitystiloja omine oireineen. Lantionpohjan lihaksiston osuus syvän keskivartalon tuen aikaansaamisessa kuitenkin monesti unohtuu – tai se on liian helppo sivuuttaa. Silti fysioterapeutin vastaanotolla on päivittäin asiakkaita, joilla esimerkiksi selkä-, niska-, vatsa- tai lonkkaoire, on heijastumaa kehon huonosta kannattelusta: ryhdistä. Toisaalta yhä useampi tietää keskivartalon merkityksen, mutta ei tahdo saada tuntumaa ja kunnon hallintaa keskivartaloon.
Lantionpohjan lihaksisto muodostaa meidän keskivartalon korsetille pohjan. Anatomisesti lantionpohja ei ole erillinen muista lihaksista eikä toimi yksinään. Lantionpohjasta on lihas- ja lihaskalvoyhteydet mm. syvään poikittaiseen vatsalihakseen, joka tunnetaan jo hyvin ryhdin ylläpitäjänä. Tarkoittaa siis sitä, että supistuessaan lantionpohja aktivoi myös poikittaista vatsalihasta (ja päinvastoin).
Pallean ja lantionpohjan yhteistyö hengityksessä
Sylinterin pohjalla lantionpohjan lihaksisto rentoutuessaan liikkuu alas ja supistuessaan ylös. Samoin tekee sen vastinkappale sylinterin yläosassa pallea – joka niin ikään toimii alas/ylös suuntaan sisäänhengitys / uloshengitysvaiheessa. Hyvässä tilanteessa lantiopohja ja pallea eli hengitys toimivat samansuuntaisesti kuin ”mäntä”. Sisäänhengityksellä (SH) pallea liikkuu alas – lantionpohja rentoutuu, uloshengityksellä (UH) pallea kohoaa – lantionpohja supistuu. Tämä on ehkä kaikkein vaikein, mutta yksinkertaisuudessaan lopulta helppo asia lantionpohjan ja siihen liittyvien ongelmien kuntoutuksessa. Nämä kolme asiaa – eli lantionpohja, syvä poikittainen vatsalihas ja hengitys muodostavat tärkeimmän kolmikon vahvan syvän keskivartalotuen aktivoitumiselle. Näiden lisäksi ympäriltä mukaan tulevat syvät selän kiertäjät (multifidukset) sekä sitten keskikerroksen sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset ja pinnallisimpina ja viimeisenä suora vatsalihas.
Haen tässä sitä, että lantionpohja on paitsi tärkeä varsinaisen lantionpohjan toiminnoille, niin se on äärimmäisen tärkeä osa kehomme syvää tukea. Se, että sinulla ei ole virtsankarkailua, ei tarkoita sitä, että lantionpohjan voisi unohtaa. Ilman lantionpohjan oikeanlaista, oikeansuuntaista ja oikea-aikaista toimintaa syvää tukea ei tahdo saada aikaiseksi. Jos youtuben keskivartalon treenivideoista huolimatta vatsa ei pienene, et saa tuntumaa keskivartaloon, et jaksa ylläpitää hyvää ryhtiä, et saa ”ymmärrystä” mitä syvä tuki tarkoittaa ja tuntuu, selkävaivat toistuvat – voi olla syy aloittaa treenit vielä hieman alempaa ja syvempää – lantionpohjasta. Liian usein korsettia koetetaan saada kuntoon lankuilla ja rutistuksilla (pinnallinen vatsalihasten kerros). Samalla unohdetaan se syvin kerros – lantionpohja, syvä vatsalihas ja näiden toiminta hengityksen (pallean) kanssa. Itse asiassa, kun lantionpohjan tuki löytyy hyvän asennon ylläpidolle, hengitys vapautuu. Korsettia on monesti koetettu pitää yllä liialllisella vatsalihasten aktivoinnilla siten, että vatsaa ylijännitetään pinnallisiin vatsalihaksiin saakka. Tällöin tarpeettoman kova vatsalihaskontrolli sulkeekin vapaata hengitystä pois. Tuloksena on silloin kireä ja heikosti toimiva keskivartalo.
Mitä kuuluu omalle lantionpohjalle?
Olisiko kaunis ja helppo kehon asento tarpeeksi hyvä motivaattori tutkaista miten oma lantionpohja toimii? Lantionpohjan toiminnassa saattaa olla ongelmia vaikka olisit hyvinkin liikunnallinen. Kyse ei välttämättä ole pelkästään heikkoudesta vaan aktivoitumisjärjestyksestä. Monesti keskivartalon tukeen aktivoituu ensimmäisenä vatsalihakset ja vasta sitten lantionpohja. Tällöin lantionpohjan on vaikea enää vastustaa ylhäältä tulevaa painetta ja lantionpohjan voi olla vaikea jopa supistua. Jos lantionpohja ei pysty enää kunnolla supistua – mitä tekee silloin poikittainen vatsalihas?
Jotta lantionpohjasta saadaan oikeanlainen tuki, on oleellista 1) lantionpohja aktivoituu tai aktivoidaan aina ensin ennen muuta liikettä 2) supistus löytyy oikeasta paikasta – ei pakaroista, reisistä, vatsasta vaan nimenomaan sieltä istuinkyhmyjen välistä 3) supistuksen oikea suunta sisään/ylös – imu kohti napaa/navan taakse 4) älä pidätä hengitystä
Alla muutama harjoitus tutustumisharjoitusta oman lantionpohjan ja syvän lihaksiston toimintaan
- Selinmakuulla, jalat koukussa. Voit tutustua tuohon lantion luiden väliseen alueeseen tunnustelemalla istuinkyhmyt, häpyluun ja häntäluun käsin. Kun asetat kämmenen jalkojen väliin – lihaksisto jää suurin piirtein kämmenesi alle.
Lantionpohja ja istuinkyhmyt
Häpyluusta häntäluuhun
Lantionpohjan lihaksisto kämmenen alla
- Selinmakuulla, jalat koukussa. Aseta sormet ulkoisten häpyhuulien päälle pehmeästi, mutta kuitenkin siten, että tunnet ihon pinnan napakasti. Tee oma supistus – tunnetko lantionpohjan kohoavan hieman ylös kohti napaa? Emättimen aukko menee hieman suppuun kuten tunnet peräaukonkin supistuvan. Jos sen sijaan tunnet sormiisi ennemminkin työntymisen ulospäin tai emättimen aukon aukeavan (voit tarkistaa myös peilillä) supistus menee väärään suuntaan.
- Kun löydät sormien/peilin avulle supistuksen sisään ylös – tee kevyt supistus ja tarkista vielä, pystytkö pitämään supistuksen hengityksen aikana.
- Hengitys lantionpohjalla: Selinmakuulla, jalat koukussa. Sisäänhengitys – keskivartalo, lantionpohja rentoutuu, uloshengitys – supista lantionpohjaa sisään ylös. Toista hengityksen tahtiin. Kun osaat tehdä makuulla, kokeile istuen ja seisten.
Lantionpohja osaksi arjen ryhtiä ja liikettä
Kun lantionpohjan supistus löytyy oikeaan suuntaan ja hengityksen tahtiin huomioi kehosi yleisasentoa pitkin päivää. Ryhdistä kehoa lantionpohjasta lähtien hengitys vapauttaen – on hyvä keskivartalon harjoitus ja kehon kannattelu tulee helpommaksi pikkuhiljaa. Huomaat kenties, että syvän tuen aktivoinnilla, sinun on helpompi hengittää, hartiat rentoutuvat, niska rentoutuu ja rentous heijastuu jopa purentaan saakka. Kun treenaat, aloita harjoitellessasi syvän tuen aktivointi AINA lantionpohjasta ennen muuta treeniliikettä esim. kyykkäystä, jalkaprässiä, pystypunnerrusta, vatsalihasliikettä.
Silloin, kun kehossa on mitä tahansa hämminkiä: selkäkipua, lonkkakipua, virtsankarkailua, erkaumaa – ei lantionpohjan löytyminen ja oikeanlainen aktiovointi muiden syvien tukilihasten kanssa ole aina helppoa. Silloin kannattaa hakeutua fysioterapeutin ohjaukseen. Harjoitteluun ja aktivaation löytymiseen fysioterapeutilla on monia eri keinoja ja tapoja. Näillä voit kuitenkin hieman ”testata” itseäsi ja saada syventävää ajatusta omaan harjoitteluusi.
Tässä siis pohdintaa lantionpohjasta yhdestä näkökulmasta – ihmisen keho kun ei ole mustavalkoinen vaan niin kovin moniulotteinen 🙂
Terkuin Mervi